為何要吃全穀?
// 黃青真 Sep 02, 2014
       根據新版「每日飲食指南」(如上圖),每人每天均應攝取六大類食物,且每類食物均應吃到建議份量,以確保營養素之攝取足夠,且熱量攝取與熱量消耗達到平衡,以維持健康。六大類食物包括「全穀根莖」類1.5~4碗、「豆魚肉蛋」類3~8份、「蔬菜」類3~5份、「水果」類2~4份、「低脂乳製品」類1.5~2杯以及「油脂與堅果種子」類(油脂3~7小匙與堅果種子類1份)。每個人每類的建議份量,依其熱量需求而定。而個人熱量需求,依性別、年齡、身高(或其健康體重目標值)、生活活動度而定。「個人化」飲食推薦,可由中研營養資訊網「我的飲食計畫」網頁,輸入個人年齡、性別、身高、體重、生活型態活動度,點按『我的卡路里GO』!就會跳出針對個人之六大類食物每日建議攝取份量。及每種食物每一份之量。

       六大類食物中「全穀根莖」類,就是我們的主食,像:五穀類的米食、麵食、玉米、各種雜糧(如燕麥)、富含澱粉的豆類、根莖類等(藷、芋、山藥、薏仁、蓮子、蓮藕、菱角、南瓜、栗子等)。主要提供碳水化合物,以為身體的熱量來源。新版飲食指南強調主食類應以全穀或未精製的原態食物為主,至少要佔主食類的1/3。

      過去我們習慣吃白米飯、白麵條、白麵包、白饅頭、甚至餅乾、西點等,是將糙米、小麥粒的米糠、麩皮、胚芽去除而成精白米、精白麵粉製作而成的。另外,像冬粉、西谷米、粉圓、甚至目前常見的「炊粉」、擠壓加工的零食等,則是用純澱粉製作而成的。這些都屬於精製食物,在碾米、碾麥的過程中,原態食物中富含營養成分的米糠、麩皮、胚芽,大部分都被去除。從玉米、薯類抽取澱粉的過程亦然。
     

      為何要吃全穀?首先,由「食品營養成分資料庫」中糙米與白米的營養成分,即可看出每100公克糙米與白米其各種營養素含量之顯著差異。進一步計算2000大卡熱量的飲食中,所建議的3碗糙米飯或白米飯,比較其營養素供應佔一日營養素需求量的百分比。如下圖所示:吃糙米飯所得到的各種營養素佔身體需求量的3.9%(鈣)~73%(菸鹼素),而吃白米飯則只有1.5%(鈣)~17.6% (鋅)。糙米是白米的1.6~8.5倍。
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      另以純澱粉製成的冬粉為例,其幾乎不含人體所必需之維他命、礦物質與其他營養素含量極低。屬極低營養密度的食物,也就是俗稱「空卡食品」,除了熱量(卡路里)以外,不提供其他有用的營養素。以純白糖或高果糖漿為主要原料製成的汽水、可樂等,為大家所熟知的「空卡食品」,其營養密度趨近於0。


      我們為何要吃高營養素密度的食物?實因現代人的生活趨向於靜態,體能活動偏低,使得我們每日的熱量需求也降低。換句話說,低體能活動的生活型態限制了我們每日的熱量「額度」。在有限的熱量額度下,吃下含有熱量的食物時,宜由相同食物中可以同時獲得身體所必需的各類營養素。空卡食物佔據了熱量額度,卻不提供必需營養素,讓我們的營養非常不易達到均衡。相對於「精製」食品,全穀類正屬於高營養密度的食物。而蔬菜、水果更是高營養密度的食物。
     

      膳食纖維雖不提供熱量,卻為維持腸道健康所不可或缺。膳食纖維的每日建議攝取量約為20~35公克,或14公克/1000大卡。我們多以為膳食纖維的來源主要是蔬菜與水果類。然由「食品營養成分資料庫」可發現,一般新鮮蔬菜果的膳食纖維含量,約在2公克/100公克上下。以每份100公克計算,每日共5份蔬菜水果,能夠得到的膳食纖維大約只有建議量之半。以前述糙米飯為例,3碗糙米飯可得將近6公克的膳食纖維,3碗白米飯則只得到1.2克膳食纖維。因此,我們鼓勵主食類應以未精製全穀雜量取代低營養素密度之精製食品。以獲得足夠的膳食纖維。

      除此以外,營養流行病學的研究,也發現有相當的證據支持穀類纖維攝取,可降低第二型糖尿病與心血管疾病的風險。麩皮與全穀混合物的攝取,亦有類似的效應。亦有研究顯示,全穀及其所含之膳食纖維,可降低結腸直腸癌之風險。這些慢性疾病,都是當今威脅健康的重要死亡原因。

      過去因為,糙米與全麥麵粉保存期限較短,且精製的白米飯、白麵粉製品比較好吃,且過去的人生活中體能勞動較多,熱量額度高,全穀於營養健康之角色未受重視。在社會變遷的現在,已有先進的加工技術與烹煮方法,改善全穀的保存性以及口感,因此,為了健康,大家趕快改吃全穀吧!

 

黃青真

黃青真是台灣大學生化科技學系教授,財團法人台灣營養基金會董事長,國際營養科學聯盟會士,曾任亞洲營養科學聯盟秘書長,主要研究食物、飲食、營養與細胞核核內受體(PPAR)之分子調控。
 

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