健康飲食很簡單
// 黃青真 Jun 11, 2014
「吃」是人類的本能,也是「存活」所必需。但現代人隨本能而吃,並不健康!人體需藉攝入食物,取得生命所必需熱量、構成體質所需之材料、調節生理代謝所需之微量物質。故食物之基本功能即滿足人體此等基本營養需求。

近數十年來慢性疾病已成為人體健康最大威脅,而飲食為影響慢性病風險最重要的因子。食物之成分繁多,當今之科學仍無法窮盡每種成分之功能。營養流行病學研究顯示,特定之飲食類型對慢性疾病具有保護作用,介入性研究進一步證實這些特定飲食類型確實可降低慢性疾病的風險。其中「地中海型飲食」與「得舒飲食」最為著名。另一方面,以純化之食物成分進行的介入型研究,大多未得到令人滿意的結果,甚至有些還有反效果。因此,當今對「健康飲食」之推薦,除了滿足基本營養需求之外,更要降低慢性疾病之風險。衛福部於2011年公告之「國人飲食指標」、「每日飲食指南」即依上述原則而訂定。

均衡飲食指飲食熱量適中且能夠滿足人體約40種必需營養素的需求。乍看之下,實踐似乎十分困難。營養學家研究分析了各類食物之營養素分佈特性,發現40種必需營養素中,有些分佈較偏,有些則分佈普遍。據此,將食物進行分類,每日只要每類食物都攝取到建議量,就可以滿足均衡營養的需求。這就是「每日飲食指南」的由來。針對當前台灣民眾的營養健康議題,另外提出降低健康風險之飲食原則性建議,就是「國民飲食指標」。

兩者綜合簡述如下:
  1. 每日飲食應依『飲食指南』之食物分類與建議份量,適當選擇搭配飲食 [註一]。特別注意應吃到足夠量的蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子及低脂乳製品。
  2. 了解自己的健康體重和熱量需求,適量飲食,以維持體重在正常範圍內。
  3. 維持多活動的生活習慣,每日從事動態活動至少30分鐘。
  4. 主食應有1/3為糙米、胚芽米、全麥製品、或雜糧等。
  5. 多素少葷、多新鮮少加工、  多粗食少精製。
  6. 飲食多樣化,選擇當季在地食材。
  7. 購買食物或點餐時注意份量,避免吃太多或浪費食物。
  8. 盡量少吃油炸和其他高脂高糖食物,避免含糖飲料。
  9. 口味清淡、不吃太鹹、少吃醃製品、沾醬酌量。
  10. 完全以母乳哺餵嬰兒至少六個月,其後需給予充分的副食品,並持續哺餵母乳。
  11. 若飲酒,女性每日不宜超過1杯(每杯酒精10公克),男性不宜超過2杯。但孕期絕不可飲酒。
  12. 只吃衛生與安全的食物。
[註一] 新版飲食指南之推薦已「個人化」,由 中研營養資訊網 輸入個人年齡、性別、身高、體重、生活型態活動度,點按『我的卡路里GO』!就會跳出針對個人之六大類食物每日建議攝取份量。

黃青真

黃青真是台灣大學生化科技學系教授,財團法人台灣營養基金會董事長,國際營養科學聯盟會士,曾任亞洲營養科學聯盟秘書長,主要研究食物、飲食、營養與細胞核核內受體(PPAR)之分子調控。
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